قضاء يوم مُنتج وجميل يرتبط بنوعية النوم الذي حصلت عليه ليلًا. والحصول على نوم عميق جيد ليس بالأمر السهل بالنسبة للكثيرين. فمن الشائع أن تبدأ الأسئلة بالدوران في أذهاننا عندما يلامس رأسنا الوسادة، والمشكلة أنّها في أغلب الحالات أسئلة غير مهمة تطرأ فجأة الواحدة تلو الأخرى وتُبقينا في يقظة مستمرة. وقلة النوم ستنعكس قطعًا على أدائك بشكل سلبي في اليوم التالي.
لحسن الحظ، لست بحاجة لتناول الأدوية لتحسين نوعية نومك وعمقه، بل يمكنك في أغلب الحالات الدخول في نوم عميق يوميًا عبر تغذية جسدك ببعض الأطعمة التي تُحسّن من النوم بشكل كبير.
لنكتشف ما هي العلاقة بين التغذية والنوم ونكتشف الأطعمة التي تساعدنا في أن نغفو بسرعة.
العلاقة بين التغذية والنوم
علينا معرفة أنّ كيفية بدء نظامنا الغذائي منذ الصباح يلعب دورًا مهمًا في جودة نومنا. يقول دكتور ويليام لو، طبيب مختص في طب النوم، أنّ “الأطعمة التي نتناولها يمكن أن تؤثر بشكل مباشر في قدرتنا على النوم والاستمرار فيه وتحقيق نوم مُجدد”.
يضيف قائلًا أنّ “بعض العناصر الغذائية مثل التربتوفان والمغنيسيوم وأحماض أوميغا الدهنية وفيتامين B6، تُعد مهمة بشكل خاص لتعزيز جودة النوم الجيد.
والعديد من الأطباء والباحثين يوافقون الرأي مع دكتور وليام لو، خاصّة فيما يتعلق بالأطعمة التي نتناولها بالقرب من وقت النوم.
انظر: وفقًا لخبراء من هارفارد: أفضل 10 أطعمة لتعزيز صحة الدماغ وزيادة التركيز
أفضل أنواع الطعام لتحسين جودة النوم
إليكم 7 من أفضل الأطعمة المساعدة في النوم:
1. الكرز
الكرز الحامض مشهور بقدرته على المساعدة في النوم خاصّة إن تم شربه كعصير. حيث يحتوي عصير الكرز على الميلاتونين الذي يساعد في تنظيم بداية النوم واستمراريته. قم بإدخال عصير الكرز إلى نظامك الغذائي واشرب كوب منه قبل النوم لتحسين جودة وروتين نومك.
2. الموز
يشتهر الموز أيضًا بخواصه الداعمة للنوم العميق. يحتوي الموز على البوتاسيوم والمغنيسيوم وكلاهما يساعدان في ارتخاء العضلات. بالإضافة إلى احتوائه على التريبتوفان، وهو حمض أميني يعزز من النوم بشكل كبير. فإن كنت من محبين الموز وتجد صعوبة في النوم، من الجيد تناول موزة واحدة قبل اقتراب موعد النوم.
3. التوت الأزرق
يحتوي التوت الأزرق على عناصر لها قيمة غذائية عالية ويدعم نوعية النوم بشكل كبير. حيث يشير الباحثون إلى امتياز التوت الأزرق بمؤشر جلايسيمي منخفض وغناه بمضادات الأكسدة، وكلاهما يعززان من النوم. كما ثُبت أنّ مضادات الأكسدة تساعد في حالات مرتبطة بالنوم مثل انقطاع النفس النومي.
4. الحليب البقري
كوب حليب دافىء قبل اقتراب موعد النوم قادر على إحداث تغيير إيجابي سريع في جودة نومك. يحتوي الحليب البقري على الميلاتونين الذي يساعد في تنظيم بداية النوم واستمراريته. كما يُعد الحليب مصدراً مهماً للتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد أيضاً في النوم.
ولتحقيق أقصى استفادة من الحليب، يُفضل شربه وهو دافىء كون المشروبات الدافئة مُهدئة. مع ذلك، ستستفاد منه حتى لو شربته بارد.
5. الجوز
يُعرف الجوز بفوائده على الدماغ، لكنه أيضًا يساهم في تحسين جودة النوم. يعود ذلك إلى احتوائه على الميلاتونين والسيروتونين وكلاهما ثبت أنّه يُحسّن من جودة النوم. إذًا تناول القليل من الجوز قبل اقتراب موعد النوم يمكن أن يسهل من نومك العميق كما أثبتت العديد من الأبحاث الغذائية.
6. الأسماك عالية الدهون
كفائدة الجوز، تشتهر الأسماك الدهنية بفوائدها للإدراك، بالإضافة إلى قدرتها في دعم جودة النوم. الزيوت المفيدة في الأسماك الدهنية تُحسّن من أداء الدماغ وجودة النوم. خاصّة أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة فيها قادرة على تعزيز السيروتونين الذي ينظم النوم.
7. الكيوي
ثبُت أنّ الكيوي يُحسن من جودة النوم ومدته خاصّة عند تناوله بطريقة منتظمة. تعد هذه الفوائد إلى مركبات الكيوي المضادة للأكسدة والسيروتونين. بالإضافة إلى فوائده الداعمة للنوم، يساهم الكيوي في تحسين المزاج العام.
اقرأ: 8 عادات يومية شائعة تهدد صحة دماغك ومن السهل الإقلاع عنها
وانظر: لا تخف من الاختيار: 5 نصائح لمواجهة القرارات الصعبة في الحياة
بعض النصائح لإدخال الأطعمة المساعدة على النوم في نظامك الغذائي
كما هو متوقع، أفضل وقت لتناول الأطعمة السابقة المساعدة على النوم هو خلال وجبة العشاء. مع ذلك، حتى لو تناولتها خلال اليوم ستحقق فوائد منها أيضًا. فالنظام الغذائي المتوازن الغني بالخضراوات والفواكه والبروتينات الصحية يساهم في حياة أكثر صحة، مما يساعد بدوره في تحسين جودة النوم.
كما أنّ وقت تناول العشاء مهم أيضًا وله تأثير على جودة النوم. ويقترح الخبراء التوقف عن تناول الطعام 3-4 ساعات من موعد النوم للحصول على نوم مثالي. حيث أنّ الجسم يعطي أولوية لعملية الهضم بدلًا من النوم، بالتالي لابدّ من إعطاء الجسم الوقت الكافي لهضم الطعام.
مع ذلك، الاعتماد على نظام غذائي صحي وحده لن يحسن من نومك، بل يجب أن تلتزم بحياة صحية بشكل عام. على سبيل المثال، من المهم ممارسة الرياضة بانتظام وتجنب تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر والابتعاد عن الوجبات الثقيلة لأنّ ترفع من خطر الارتجاع المعدي والحد من التعرض للشاشات والهواتف قبل النوم، وأيضًا التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر.
يوصي الخبراء بالتوقف عن تناول الكافيين 8 ساعات قبل موعد النوم، لأنّه يمكن أن يبقى في الجسم لفترات زمنية طويلة مما يصعب من النوم والاستمرار فيه.
إن كنت تعيش حياة غير صحية بالكامل وتعتمد بشكل كبير على استخدام هاتفك المحمول قبل النوم أو على تناول الأطعمة الثقيلة وغيرها من العادات السلبية، قد لا تجد الفوائد التي تبحث عنها من تناول الأطعمة المساعدة للنوم السابقة.
يمكنك قراءة مقالات مشابهة في قسم تطوير الذات وبناء الشخصية.
قد يهمك:
أفضل 10 كتب لتطوير مهارات التواصل والتحدث مع الآخرين (مترجمة للعربية)
كيف يمكن للتخلي عن الكتابة اليدوية مقابل الكيبورد أن يؤذي دماغك في هذا العصر الرقمي؟
