من منّا لم يسمع بالمقولة الشهيرة “استخدمه أو افقده”. هذه المقولة لا تنطبق على صحتنا الجسدية والعضلية فحسب، بل على صحتنا العقلية أيضاً. فكما نعلم، يمكن للتمارين الجسدية أنّ تساهم في بناء العضلات والمحافظة على الرشاقة واللياقة، ويمكن لتمارين التوازن أن تمنع سقوطك. بالمثل، اتباع أسلوب حياة صحي للدماغ وأداء تمارين تقوية الذاكرة بشكل منتظم يساهم في تحسين الذاكرة والإدراك. تعرفوا على أفضل 10 تمارين بسيطة لتقوية الذاكرة بنسبة 200%.
كيف تقوّي ذاكرتك؟
تشير الأبحاث إلى أنّ الصيغة المثالية للحفاظ على ذاكرة قويّة هي بتدريب الجسم والدماغ والالتزام بالعادات الصحية والنظام الغذائي الصحي.
فبالإضافة إلى التغذية، يبدو أنّ تأدية التمارين المنتظمة يعزز من صحة الأوعية الدموية في جسدنا ويساهم في حماية أنسجة الدماغ. والملفت للنظر أنّ الروتين وعدم القيام بأنشطة جديدة يؤثر سلباً على ذاكرتنا وصحة أدمغتنا.
الدكتور يقول روبرت بندر، رئيس قسم طب الشيخوخة ومركز الذاكرة في مركز برودلاونز الطبي في دي موين – آيوا Iowa – الولايات المتحدة، أنّ: “الدماغ بحاجة لتعلم أشياء جديدة باستمرار”.
مضيفاً أنّ الأفراد المعرضين لخطر ضعف الذاكرة هم الذين يولون اهتماماً أقل للأشياء من حولهم، ويقول: “عندما يكون الدماغ غير فعّال ونشيط، فإنّه يميل إلى الضمور”.
أهمية التمارين الجسدية في المحافظة على صحة الدماغ وتقوية الذاكرة
وجدت العديد من الدراسات، منها الدراسة التي نُشرت في سبتمبر 2018 في مجلة Proceedings of the National Academy of Sciences، أنّ القيام بتمارين لمدة 10 دقائق فقط على دراجة ثابتة، ارتبطت بزيادة النشاط في القسم الدماغي المسؤول عن خلق ذكريات جديدة وتذكر الحقائق والأحداث.
كما أشارت دراسة أخرى نُشرت في يوليو 2019 في مجلة الجمعية الدولية لعلم النفس العصبي، إلى أنّ إجراء بعض التمارين الجسدية البسيطة مباشرة قبل أداة مهام معرفية أدت إلى تنشيط أكبر في الدماغ.
أي أنّ النشاط البدني من أهم تمارين تقوية الذاكرة ووظائف الدماغ.
10 تمارين بسيطة لتقوية الذاكرة والمحافظة على قدراتك المعرفية
يُشار إلى تمارين الدماغ على أنّها أنشطة مصممة للحفاظ على القدرات المعرفية وتحسين الذاكرة وتقويتها. إليكم أهم هذه التمارين التي ستساعدكم في تقوية الذاكرة والتركيز والإدراك:
1. اعتني بجسدك لتعتني بعقلك
إذا كنت تسعى للاعتناء بقدراتك المعرفية والمحافظة على ذاكرتك، عليك أن تبدأ بالاعتناء بجسدك.
تشير الأبحاث إلى أنّ الأشخاص الذين ينخرطون في نشاطات بدنية ويحافظون على تغذية سليمة، هم أقل عرضة للتدهور المعرفي المترتبط بالشيخوخة. حيث وجدوا أنّ التمارين الرياضية تعزز من تكوين الخلايا العصبية وتساهم في تكوين خلايا دماغية جديدة.
وصفت دراسات سابقة أنّ الاعتناء بالجسد وممارسة السلوكيات الصحية يحمي الدماغ من الانكماش وضعف الذاكرة مع تقدم العمر.
تتضمن هذه السلوكيات الصحية السليمة عدم التدخين، والمحافظة على مؤشر كتلة الجسم بشكل سليم، وممارسة الرياضة بانتظام وتناول الكثير من الخضار والفواكه.
انظر: وفقاً لستيف جوبز.. عيش حياة سعيدة وناجحة يتطلب 5 أشياء بسيطة
2. تعلم أشياء جديدة باستمرار
تعلم أشياء جديدة هو إحدى أفضل تمارين لتقوية الذاكرة وإبقاء عقلك نشيطاً ومتيقظاً والمحافظة على حيويته. ففي دراسة سابقة وجد الباجثون أنّ الأفراد الذين يتعلمون مهارات جديدة من التصوير إلى الخياطة وغيرها، يشهدون تحسناً كبيراً في اختبارات الذاكرة. المثير للاهتمام، أنّ نفس الدراسة أشارت إلى أنّ التحسينات في الذاكرة لدى الأفراد كانت لا تزال واضحة عند اختبارها بعد عام من الدراسة.
فإن كنت تسعى لتقوية الذاكرة وتحسينها، ادخل نشاطات جديدة في حياتك بشكل مستمر. تعلم لغة جديدة أو تعلم العزف على آلة موسيقية أو اكتشف هوايات جديدة تحبها.
اقرأ: تعلم مهارات جديدة: 10 مهارات مطلوبة يمكنك تعلمها بنفسك عبر الإنترنت
3. تعلم لغة جديدة
الأفراد الذين يتحدثون أكثر من لغة هو أكثر قدرة على التركيز والحفاظ على ذاكرتهم لفترات زمنية أطول. فالاستمتاع وممارسة الاستماع المرتبطان بتعلم لغة جديدة يحفزان الدماغ بشكل مستمر.
تابع مقالنا السابق عن: 10 أسباب تدفعنا لتعلم لغات جديدة | إيجابيات وفوائد تعلم اللغات
إن كنت مستعداً لتعلم لغة جديدة ألقي نظرة على مصادرنا المجانية في قسم تعلم اللغة الأجنبية محاناً.
4. القيام بأنشطة رياضية جديدة
تشير جامعة هارفارد إلى أنّ التركيز على رياضة ترتبط بالتحدي والرغبة بالتحسين يساهم في تحسين الوظائف المعرفية مثل استدعاء الذاكرة وحل المشكلات وتقوية التركيز والانتباه. وأعطوا مثال على السباحة، التي تستدعي التفكير المستمر والمعالجة والتعلم. كالسبّاح يفكّر بحركاته وكيفية تنفيذ ضربات اليد والقدمين بشكل صحيح.
اقرأ: أفضل 8 حلقات من TED talks عن زيادة الإنتاجية Productivity
5. استخدم يدك غير المسيطرة (غير المهيمنة)
إحدى أهم تمارين لتقوية الذاكرة المثيرة للاهتمام والذي اقترحه أحد علماء الأحياء العصبية هو استخدام اليد الأخرى، أو يدك غير المسيطرة.
ففي كتابه “Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness”، كشف عالم الأحياء العصبية لورانس كاتز أنّ استخدام يدك المعاكسة يمكن أن يشكل تحدياً صعباً للغاية وبالتالي طريقة رائعة لزيادة نشاط الدماغ وتقوية ذاكرتك.
حاول التبديل يبن يديك أثناء تناول الطعام أو عندما تحاول كتابة شيء ما. الأمر معقد بعض الشيء، لكن هذا هو بالضبط ما تحتاجه. فيبدو أنّ أكثر أنشطة الدماغ فعالية هي التي تتطلب تحدٍ كبير.
قد يهمك: ما هي أفضل تطبيقات تنظيم الوقت Time Management؟ (الأندرويد والايفون)
6. كن نشطاً اجتماعياً
النشاط الاجتماعي ولقاء أشخاص جدد ينشّط مناطق مختلفة من الدماغ. لذلك فإنّ البحث عن تفاعلات اجتماعية مع أفراد جدد باستمرار يفيد قدراتك المعرفية على المدى القصير والطويل.
يوجد العديد من الأمثلة عن النشاط الاجتماعي في المجتمع المحيط بك، من أهمها الاشتراك في فرص التطوع في مجتمعك أو الانضمام إلى النوادي الاجتماعية أو الاشتراك للقيام بأنشطة مختلفة في مجموعات أو البقاء على اتصال وثيق مع أصدقائك وأفراد عائلتك.
7. التأمل
الكثيرون يقللون من أهمية التأمل مع أنّه من أهم تمارين تقوية الذاكرة والإدراك. غالباً ما يركّز العلماء على أهمية التأمل اليقظ تحديداً لما له من آثار مفيدة على الدماغ والصحة العقلية.
حيث تشير الدراسات إلى أنّ التأمل مرتبط بزيادة في المرونة العصبية وتقليل شيخوخة الدماغ وتحسين القدرات المعرفية.
بالإضافة إلى وجود فوائد أخرى للتأمل منها تقليل التوتر والقلق والاكتئاب وخفض معدل ضربات القلب وتحسين مناعة الجسم وعلاج اضطرابات النوم.
انظر مقال: أفضل 5 من فوائد التأمل في تحسين التركيز اليومي
8. المشاركة في ألعاب تقوية الذاكرة
يوجد جدل واسع حول فعالية ألعاب تدريب الدماغ المحوسبة في تحسين القدرات المعرفية وتقوية الذاكرة. فلابدّ أنّك سمعت أو جرّبت بعضاً من ألعاب تدريب الدماغ أو مواقع الويب والتطبيقات المنتشرة. يدعي العديد من هذه الأدوات إلى أنّ هذه التمارين المحوسبة يمكن أن تزيد من مرونة الدماغ وتقوّي الذاكرة والذكاء أيضاً.
مع ذلك، لا يوجد إثباتات علمية واضحة حول الأمر حتى الآن. لكن هنالك فرصة أنّ تجربة هذه الألعاب المحوسبة قد يكون مفيداً لعقلك.
فإن كنت تقضي وقتاً طويلاً في استخدام شاشة الكمبيوتر أو الهاتف الذكي، فمن الأفضل قضاء وقتك في الخارج مع الأًصدقاء أو الاستمتاع بهواية جديدة أو الانخراط في أنشطة اجتماعية. يمكن لهذه الأنشطة الخارجية أن يكون لها تأثير أفضل طويل الأمد على صحة وحيوية دماغك وذاكرتك.
إن كنت تستمتع بالألعاب، فربما من الأفضل التركيز على الألعاب التي يمكن قيامها في مجموعات بعيداً عن الحواسيب والأجهزة الذكية.
انظر: كيف تكون واثق من نفسك.. 9 نصائح لتعزيز الثقة بالنفس
9. التصور الذهني
يتمثل التصور الذهني في تكوين صورة ذهنية لتمثيل المعلومات التي تفكر بها. قد تكون الصور الذهنية على هيئة صور أو مشاهد متحركة. تبرز أهمية التصور الذهني في أنّه يساعد الفرد على تنظيم المعلومات في دماغه واتخاذ القرارات المناسبة.
التصور الذهني أبسط مما تتوقع. على سبيل المثال، إن كنت ذاهب غلى متجر البقالة، يمكن لك أن ترسم صور ذهنية عن طريقك وما الذي ستشتريه وما إلى ذلك. الهدف هو التخيل بوضوح وبأكبر قدر ممكن من التفاصيل.
انتفل إلى مرحلة متقدمة وقم برسم ما تخيلته بعد عودتك إلى المنزل. ففي دراسة سابقة أجريت على سائقي سيارات الأجرة في لندن، تبيّن ّأنّ السائقين الذين حفظوا خريطة المدينة بنجاح أظهروا تغيرات مستمرة في بنية الدماغ وذاكرة أقوى ووظائف معرفية أفضل.
اقرأ: هل تعاني من التشتت الذهني؟ إليك 10 نصائح لمضاعفة مدة تركيزك
10. لعب الشطرنج
يمكن لممارسة الشطرنج أن تساعدك على تقوية الذاكرة وتحسينها بشكل كبير. حيث تتطلب لعبة الشطرنج من اللاعب أن يتذكر حركات اللعب والاستراتيجيات مع توقّع حركات الخصم والتخطيط المسبق للحركات القادمة.
لذلك تعتبر الشطرنج من أهم وافضل تمارين تقوية الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى والإدراك والمعرفة.
وجدت الأبحاث أنّ لاعبي الشطرنج ذوي الخبرة يميلون إلى إظهار مستويات أعلى من الذاكرة السمعية (القدرة على تذكر ما تعلمته من خلال السمع).
كيفية اختيار تمارين تقوية الذاكرة المناسبة لك
للبدء باستخدام تمارين تقوية الذاكرة وتجسينها، الخطوة الأولى هي اختيار النشاط أو التمرين الجديد الذي ترغب بممارسته ومن ثمّ خصص البعض من وقتك له فقط، حتى لا تُغريك نشاطات أخرى.
تتمثل الخطوة الثانية في التدريب والممارسة سواء بمفردك أو عبر الانخراط في دروس للتعلم لاسيما بالنسبة للنشاطات التي تتطلب مهارات كثل الفنون أو الموسيقي. أخيراً حدد وقت مناسب للتدريب ولا تركّز مقدار الوقت الذي تمارس فيه نشاطك في البداية، بل ركّز على قيامك به بشكل صحيح. لكي لا يضيع تعبك سدى ركّز على الالتزام.
بغض النظر عن التمارين والأنشطة الجديدة التي تختارها لتقوية دماغك وذاكرتك، ركّز على النقاط الأربعة التالية للحصول على أفضل النتائج:
- التحدّي: عليك أن تتحدى عقلك دائماً لينمو. لهذا السبب القيام بأنشطة جديدة مفيد للغاية لقدراتك المعرفية وذاكرتك، فأنت تُشرك عقلك في لتعلم شيء جديد وتبحث عن فرص للتحسين.
- لست مستعداً لتعلم أشياء جديدة؟ لابأس بذلك، يمكنك التركيز على تطوير مهاراتك في شيء تعرفه مسبقاً. فإن كنت سباحاً ركّز على كيفية زيادة قدراتك وابحث عن التحسين المستمر.
- التعقيد: قد يكون من الصعب الخوض في نشاطات معقدة، لكنّه في نفس الوقت مفيد جداً. فالتعقيد بُجبر عقلك على تطوير مهارات فكرية مثل حل المشكلات والتفكير الإبداعي.
- الممارسة: تنطبق مقولة الممارسة تؤدي إلى الكمالع على وظائف الدماغ أيضاً. فلا يمكنك تحسين وتقوية الذاكرة إن لم تستخدمها، وكلما زاد الوقت الذي تخصصه لإشراك عقلك في الأنشطة زادت فائدته.
هذه كانت أهم 10 تمارين بسيطة لتقوية الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى. ابدأوا بتطبيقها منذ الآن وستجدون نتائج مثالية مع مرور الوقت.
يمكنك قراءة مقالات مشابهة في قسم تطوير الذات وبناء الشخصية.
هل تبحث عن فرص ووظائف للعمل عن بعد؟ تفقد مقالات قسم العمل عبر الإنترنت.
مقالات ذات صلة:
- هل تعدد المهام أمر جيد؟ 10 أسباب لتتوقف عن كونك شخص متعدد المهام
- 10 مواقع وتطبيقات لاستماع وتحميل الكتب الصوتية لملء أذنيك بمعلومات قيّمة
- كيفية إنشاء جدول يومي لتنظيم الوقت ونصائح لاستخدامه والالتزام به